Ben je begonnen met krachttraining en merk je dat je weinig resultaat boekt? Of wil je beginnen en weet je niet goed waar je moet beginnen? Lees dan hier hoe je resultaat behaald met krachttraining.
Intensiteit training
Door voldoende intensief aan krachttraining te doen maak je kleine scheurtjes in je spieren. Dit betekent dat je op een niveau moet trainen waarbij je jezelf fysiek uitdaagt. Iedere training moet je de belasting iets hoger maken. Je kunt bijvoorbeeld een sportschema voor 8 weken volgen. Daarbij moet je steeds zwaardere gewichten gebruiken. Bouw dit rustig op. Volg niet te lang hetzelfde trainingsschema. Dan worden je spieren namelijk niet voldoende geprikkeld en zal er geen of weinig resultaat meer worden geboekt.
De juiste voeding
Om goed te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw. Je hebt tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dit is afhankelijk van de intensiteit dat je traint. De formule is niet van toepassing als je een BMI van boven de 27 hebt. Je berekent dan de eiwitten op een gewicht dat je zou hebben als je een BMI van 27 zou hebben. Als je vegetarisch eet dien je 20% meer eiwitten te eten. Als je veganistisch eet moet je zelfs 30% meer eiwitten eten.
Alcohol is funest voor spieropbouw. Op verschillende manieren zorgt het ervoor dat je minder goed hersteld, door bijvoorbeeld het uitdrogende effect. Door alcohol wordt je ook impulsiever. Hierdoor kan je eerder voor slechte voedselkeuzes niet voedend zijn voor je spieren. Daarbij bevat alcohol vaak veel calorieën, vooral mixdrankjes of cocktails. Een biertje staat ongeveer gelijk aan een boterham qua calorieën.
Voldoende rust
Op het moment dat je intensief genoeg sport worden je spieren licht beschadigd. Na de training begint het herstel. Je spieren gaan zich dan voorbereiden om sterker te zijn tijdens de volgende training. Dit wordt supercompensatie genoemd. De spier heeft tussen de 48 en 96 uur rust nodig. Dit is afhankelijk van hoe zwaar je traint en hoelang je al traint. Als je sport voordat je goed hersteld bent zal er geen supercompensatie optreden en zal je geen of minder resultaat halen uit je trainingen.
Als je twee dagen achterelkaar wilt trainen kan je jouw spieren ‘splitten‘. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld de ene dag borst, schouders en triceps traint en de andere dag benen, rug en biceps.
