Wil jij graag trainen om je lichaam in shape te krijgen en wil jij je voornamelijk richten op je billen? Lees dan verder welke oefeningen hier goed voor zijn.
Variatie en voldoende intensiteit
Ondanks je de beste oefeningen doet is het belangrijk om te variëren en voldoende
intensief te trainen. Als je dit niet doet raakt je lichaam gewend aan de oefening en zal er niets veranderen in je lichaam. Ook is het belangrijk om vaak genoeg te trainen. Een minimum van 3 keer per week met rust van 2-3 dagen is een goed begin.
Thuis of in de sportschool
Doe vooral wat je fijn vind. Thuis ben je wel beperkter qua materialen, maar je kunt
bijvoorbeeld elastieken of kleine dumbbells aanschaffen om de oefeningen zwaarder te maken. In de sportschool kan je vaker aan de slag met halters en kabelmachines.
Squats
Met deze compound oefening train je veel spieren tegelijkertijd, waaronder je buikspieren, billen en quadriceps (voorkant van je benen). Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint. Een oefening waarbij je een spiergroep traint is een isolatie oefening. Er zijn veel variaties op de squats, waarbij de nadruk op welke spieren je traint veranderd. Als beginner kan je het beste beginnen met een normale squats. Daarna kan je variëren met onder meer de volgende varianten:
–Goblet Squat
Een squat waarbij het zwaartepunt in het midden voor je is, omdat je een gewicht voor je vasthoudt.
-Pistol squat
Hiermee train je veel je stabiliteit, omdat je de squat op een been uitvoert.
–Lateral step out squat
Hiermee train je meer de binnenkant van je benen.
Als je meer op hoge intensiteit wilt sporten zijn jumping squats ideaal.
Lunges
Dit is ook een compound oefening. Bij de lungee is de kracht anders die je uitvoert, omdat je naar voren stapt in plaats van naar beneden gaat zoals bij de squat. Je kunt de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen of de oefening lopend uit te voeren in plaats van op de plaats. Door de oefening meerdere keren met hetzelfde been uit te voeren moeten je billen extra hard werken. Ook van deze oefening zijn er veel verschillende varianten.
Deadlift
Deze oefening vraagt veel kracht van je billen, achterkant van je benen en onderrug. Door het trainen van je onderrug kunnen je billen ook groter lijken. Dit is een complexe oefening waarbij je op veel dingen moet letten. Als je het niet goed uitvoert krijg je blessures. Zorg er daarom eerst voor dat je normale variant onder de knie hebt, voordat je andere varianten gaat uitproberen. Varianten hierop zijn onder andere one leg deadlift en sumo deadlift.
Hip thrusters
Deze oefening kan je op een apparaat doen of met een losse stang. Beginners kunnen het beste beginnen met het apparaat. De oefening vraagt kracht van je hamstrings en billen. Als je het eenmaal goed kunt, kan je de oefening ook met een been uitvoeren.
Donkey kicks
Ook deze oefening vraagt om kracht van je hamstrings en billen. Je kunt dit thuis zwaarder maken met een elastiek. In sommige sportscholen hebben ze een speciaal apparaat of je kunt het uitvoeren met de cable machine.
